عضلات قاع الحوض مجموعة من العضلات تشبه الأرجوحة أو الحمالة، تمتد من عظم العانة في الأمام إلى عظم العصعص في الخلف. وهي تحمل المثانة والرحم والأمعاء، وتتحكم في حبس البول والغازات والبراز، ولها دور في العلاقة الزوجية.
تضعف هذه العضلات بسبب الحمل والولادة، خاصة الولادات المتكررة، وبسبب الإمساك المزمن، والسعال المزمن، وزيادة الوزن، وانخفاض الهرمونات بعد سن الأمل. وأشهر علامات ضعفها تسرب البول عند السعال أو العطاس أو الضحك أو حمل الأشياء الثقيلة. هذه المشكلة شائعة جداً، لكن كثيراً من النساء يخجلن من الحديث عنها، مع أن تمارين بسيطة قد تحسنها بشكل كبير.
كيف تجدين العضلات الصحيحة؟
- تخيلي أنك تحاولين حبس البول في منتصفه، وفي الوقت نفسه حبس الغازات. العضلات التي تشدينها هي عضلات قاع الحوض.
- يجب أن تشعري بشد ورفع للداخل وللأعلى.
- لا تجعلي إيقاف البول تمريناً معتاداً، فقط استخدميه مرة للتعرف على العضلات، لأن تكراره قد يسبب مشاكل في تفريغ المثانة.
- أثناء التمرين لا تشدي البطن أو الفخذين أو الأرداف، ولا تحبسي النفس.
التمرين الأساسي
الانقباضات الطويلة:
- شدي العضلات وارفعيها للداخل.
- استمري بالشد لعدة ثوانٍ، ابدئي بثلاث ثوانٍ وزيديها تدريجياً حتى عشر ثوانٍ.
- أرخي العضلات تماماً بالمدة نفسها.
- كرري حتى عشر مرات.
الانقباضات السريعة:
- شدي العضلات بسرعة وقوة، ثم أرخيها فوراً.
- كرري حتى عشر مرات.
افعلي هذه المجموعة ثلاث مرات يومياً. يمكنك البدء مستلقية، ثم جالسة، ثم واقفة مع تقدمك.
اجعليها عادة
ميزة هذه التمارين أن لا أحد يراها، فيمكنك أداؤها في أي مكان:
- أثناء إرضاع طفلك.
- أثناء انتظار غليان الماء أو الشاي.
- عند الإشارات الضوئية في السيارة.
- أثناء مشاهدة التلفاز.
واستخدمي تذكيرات التطبيق لتساعدك على الالتزام.
متى تظهر النتائج؟
الصبر مهم؛ فالتحسن يظهر عادة بعد ثلاثة أشهر من التمرين المنتظم، ويجب الاستمرار بعدها للحفاظ على القوة.
حيلة «الشد قبل السعال»
تعودي أن تشدي عضلات قاع الحوض قبل السعال أو العطاس أو رفع شيء ثقيل مباشرة، فهذا يقلل التسرب بشكل ملحوظ.
بعد الولادة
يمكنك البدء بتمارين خفيفة بعد الولادة الطبيعية خلال أيام قليلة إذا شعرتِ بالراحة، وحتى بعد القيصرية، مع زيادة الشدة تدريجياً. وتمارين قاع الحوض أثناء الحمل أيضاً تقلل خطر سلس البول بعد الولادة.
نصائح مساعدة
- عالجي الإمساك بالماء والألياف والتمر والخضار، وتجنبي الحزق الشديد.
- حافظي على وزن صحي.
- لا تقللي شرب الماء خوفاً من التسرب، فهذا يركز البول ويهيّج المثانة.
- قللي الكافيين والمشروبات الغازية.
متى تراجعين الطبيبة؟
- إذا لم تتحسني بعد ثلاثة أشهر من التمرين المنتظم.
- إذا كنتِ لا تستطيعين الإحساس بالعضلات أو شدها، فقد تحتاجين إلى أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض.
- إذا شعرتِ بثقل أو كتلة أو انتفاخ في المهبل، فقد يكون هبوطاً في الرحم أو المثانة.
- إذا كان هناك ألم أو حرقة عند التبول، أو دم في البول.
- إذا كان التسرب يحدث مع إلحاح شديد مفاجئ للتبول.
- إذا تسرب البراز أو لم تستطيعي التحكم في الغازات.