تبني المرأة أغلب كتلة عظامها حتى منتصف الثلاثينيات تقريباً، وبعدها تبدأ بفقدانها ببطء، ثم بسرعة أكبر بعد سن الأمل. لذلك فإن ما تأكلينه اليوم يحدد قوة عظامك بعد عشرين أو ثلاثين سنة. وأهم عنصرين لهذه المهمة هما الكالسيوم وفيتامين د.
لماذا الكالسيوم؟
الكالسيوم هو المادة التي تُبنى منها العظام والأسنان، ويحتاجه الجسم أيضاً لعمل العضلات والقلب والأعصاب. وإذا لم تحصلي على كفايتك من الطعام، يأخذه الجسم من عظامك فتضعف مع الوقت.
مصادر الكالسيوم
- اللبن والروب والحليب: من أفضل المصادر وأسهلها، واللبن العراقي حاضر في كل بيت.
- الأجبان: مثل الجبن الأبيض، مع الانتباه لكمية الملح.
- السمك الذي يؤكل بعظمه مثل السردين.
- السمسم والطحينة.
- الخضار الورقية: مثل الكرفس والبروكلي والملفوف.
- البقوليات: الحمص والفاصوليا البيضاء.
- اللوز والتين المجفف.
وثلاث حصص يومية من الألبان، مثل كوب لبن وصحن روب وقطعة جبن، تغطي جزءاً كبيراً من حاجتك.
فيتامين د: المفارقة العراقية
يصنع الجلد فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، ومع ذلك تظهر الدراسات انتشاراً واسعاً لنقصه بين النساء في العراق والمنطقة. والأسباب كثيرة: البقاء داخل البيت في الحر الشديد، وتغطية أغلب الجسم، واستخدام واقي الشمس، والبشرة الداكنة نسبياً، وقلة الأطعمة الغنية به.
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ونقصه قد يسبب:
- آلاماً في العظام والعضلات.
- تعباً عاماً.
- ضعف العظام وزيادة خطر الكسور.
- عند الحامل، قد يؤثر في مخزون الطفل منه.
مصادر فيتامين د
- الشمس: تعريض الوجه واليدين والذراعين لشمس الصباح الباكر أو قبل الغروب لمدة 15 إلى 20 دقيقة عدة مرات أسبوعياً قد يساعد. تجنبي شمس الظهيرة في الصيف لخطر ضربة الشمس وحروق الجلد.
- السمك الدهني مثل السلمون والسردين.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعّمة مثل بعض أنواع الحليب.
ومع ذلك، يصعب غالباً تعويض النقص من الطعام وحده، وقد تحتاجين إلى مكمّل تحدد الطبيبة جرعته بعد التحليل. لا تأخذي جرعات عالية من تلقاء نفسك، فزيادة فيتامين د قد تكون ضارة.
عادات تحمي العظام
- الحركة التي تحمل وزن الجسم: المشي، صعود الدرج، تمارين المقاومة الخفيفة.
- ابتعدي عن التدخين والأركيلة.
- قللي المشروبات الغازية والإفراط في الكافيين والملح.
- حافظي على وزن صحي، فالنحافة الشديدة تضعف العظام.
متى تراجعين الطبيبة؟
- إذا كنتِ تعانين من آلام مستمرة في العظام أو العضلات أو تعب غير مبرر.
- إذا كنتِ حاملاً أو مرضعاً، لتقييم حاجتك للمكملات.
- إذا كنتِ قليلة التعرض للشمس أو لا تتناولين الألبان.
- إذا تعرضتِ لكسر بسبب سقطة بسيطة.
- بعد سن الأمل، أو إذا كان في عائلتك هشاشة عظام، لمناقشة فحص كثافة العظام.
- إذا كنتِ تتناولين أدوية تؤثر في العظام لفترات طويلة.