الحديد معدن أساسي لصنع الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأوكسجين في الدم إلى كل خلايا الجسم. وتحتاج المرأة في سن الإنجاب إلى الحديد أكثر من الرجل بسبب الدم المفقود مع الدورة الشهرية، وتزداد حاجتها كثيراً أثناء الحمل والرضاعة. لذلك يعد نقص الحديد من أكثر مشاكل التغذية شيوعاً بين النساء في العراق والمنطقة.
نوعان من الحديد
- الحديد الهيمي: يوجد في الأطعمة الحيوانية، وامتصاصه أفضل بكثير.
- الحديد غير الهيمي: يوجد في الأطعمة النباتية، وامتصاصه أقل، لكنه يتحسن كثيراً بحيلة بسيطة سنذكرها.
مصادر الحديد الحيواني
- اللحم الأحمر: لحم الغنم والبقر، ولو بكميات صغيرة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
- الكبد والمعلاق: غنية جداً بالحديد. لكن على الحامل ألا تكثر من الكبد بسبب ارتفاع فيتامين أ فيه، فمرة أسبوعياً بكمية صغيرة تكفي.
- الدجاج، وخاصة اللحم الداكن من الفخذ.
- السمك: مثل السمك المسكوف، وهو أيضاً غني بالبروتين والأوميغا 3.
- البيض: يحتوي على كمية معتدلة من الحديد.
مصادر الحديد النباتي
- العدس: شوربة العدس من أفضل الوجبات الشتوية وأرخصها، وغنية بالحديد والبروتين وحمض الفوليك.
- الباقلاء والحمص واللوبيا والفاصوليا: باقلاء بالدهن والتشريب والفاصوليا اليابسة أكلات غنية بالحديد.
- الخضار الورقية الداكنة: السبانخ والسلق والكرفس.
- التمر والمشمش المجفف والزبيب: وجبات خفيفة تضيف قليلاً من الحديد.
- دبس التمر: يحتوي على كمية من الحديد، وهو حلو المذاق، لكن انتبهي لسكره.
- الحبوب الكاملة والطحين الأسمر، وبعض أنواع الطحين المدعّم بالحديد.
- السمسم والطحينة والمكسرات والبذور.
كيف تزيدين الامتصاص؟
- أضيفي فيتامين سي مع الوجبة: عصرة ليمون على شوربة العدس أو الباقلاء، أو سلطة طماطة وفلفل، أو برتقالة بعد الأكل. هذا يمكن أن يضاعف امتصاص الحديد النباتي.
- اجمعي المصدرين: قطعة لحم صغيرة مع البقوليات أو الخضار تحسّن امتصاص الحديد النباتي.
- أبعدي الشاي عن الوجبة: الشاي العراقي الثقيل بعد الغداء مباشرة يقلل امتصاص الحديد بشكل ملحوظ. اشربيه بعد الأكل بساعة إلى ساعتين على الأقل.
- انتبهي للكالسيوم: الحليب واللبن مفيدان جداً، لكن تناولهما بكثرة مع الوجبة الغنية بالحديد يقلل امتصاصه. لا داعي لتركهما، فقط وزّعيهما على اليوم.
مثال ليوم غني بالحديد
- الفطور: بيض مع خبز أسمر وخيار وطماطة، وحبتان من التمر.
- الغداء: مرق فاصوليا أو بامية باللحم مع رز، وسلطة بالليمون.
- وجبة خفيفة: برتقالة وحفنة مكسرات.
- العشاء: باقلاء بالدهن أو شوربة عدس مع عصرة ليمون.
المكملات
قد تحتاج بعض النساء إلى مكمّل حديد، خاصة عند ثبوت فقر الدم بالتحليل أو أثناء الحمل. لا تتناولي حبوب الحديد دون تحليل، لأن زيادة الحديد ضارة أيضاً، وخصوصاً إذا كان لديك أو في عائلتك ثلاسيميا. فالمكمل يكون بإشراف الطبيبة.
متى تراجعين الطبيبة؟
- إذا شعرتِ بتعب مستمر، أو دوخة، أو ضيق نفس مع مجهود بسيط.
- إذا لاحظتِ شحوباً، أو تساقط شعر، أو تكسر الأظافر.
- إذا كانت دورتك غزيرة أو طويلة.
- إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل، لإجراء صورة دم كاملة.
- إذا اشتهيتِ أشياء غريبة مثل الثلج أو الطين، فهذه علامة معروفة لنقص الحديد.